2015-07-07

如何學會壺鈴運動 & Formosa Fitness 健身房心得

為什麼要花錢上健身房請教練

花錢請好的健身教練是因為你對身體、健康的態度是認真的,如果你很認真,當然要用對的方法做,而不是自己亂試,省了教練費卻造成終生傷害。

為什麼我選 Formosa Fitness

問過幾個朋友後,我最後決定參加 Formosa Fitness 健身房,一來是覺得大型連鎖健身房相對照顧不到會員,Formosa Fitness 小小間的,自主練習時也有教練在附近順便看(在大型連鎖健身房就會變成其他會員跑來亂指導你)。再來是對健身的想法:
  • 飛輪、跑步機 (*1)、有氧教室:初期對減脂有一定幫助,但對增肌的效果就非常有限了,我家裡就有一台簡單的健身車,這不是我加入健身房想找的東西。
  • 健美:追求漂亮的肌肉線條,看起來就很爽,但對力量與運動表現不見得成等比。
  • 健力:追求瞬間爆發力,但為了比贏誰舉的最重,往往會用代償的力量,提高運動傷害的機會,這不是我想要的結果。
  • Functional training:追求的是強化身體一般能力,強化關節活動與穩定能力、減少潛在運動傷害。
Functional training 是比較新的觀念,各流派好像也還在爭論中,但基本觀念符合我想尋找的東西:我只是練健康的,並沒有要不計代價舉起超大重量,也不打算花太多時間去雕塑好看但不實用的肌肉。

然後呢?你猜到了,Formosa Fitness 是傾向 Functional training 的健身房。在 官方的介紹 就有提到,其中的一位教練寫的文章中也可看出端倪:不討好每個人的小型健身房
不過,以上都是次要原因,最重要的原因是我想學壺鈴,而 Formosa Fitness 其實就是台灣壺鈴總會(創辦人是同一個,具有 IKFF (*2) 認證),不來這裡學還想去哪裡學?
  • 註1:跑步機不是很好的運動選項,見 跑步機上的悲劇
  • 註2: 壺鈴訓練在國際上有兩個最大的組織 IKFF (International Kettlebell and Fitness Federation) 跟 RKC (Russian Kettlebell Challenge),分別都有提供教練認證。

為什麼我選壺鈴

我最早知道這項運動是 《身體調教聖經》 (點這裡看我的減脂篇實行心得),書上就介紹得很很厲害、是減脂利器,連作者自己長途旅行都要攜帶一個組合式壺鈴,既然連作者自己都長期實行,那應該比較可以相信。

這邊順便稍微解釋一下壺鈴的背景,壺鈴是俄羅斯農夫用來秤重的東西,但意外的發現很適合拿來比力氣、訓練,而被引入運動領域。外型長得像這樣:

經典款 / 競技款 (這兩顆都是 16kg)

接下來我就假設你會去 Formosa Fitness 學壺鈴了。

報名前要考量的點

會員制度

收費制度有兩種:
  • 月繳型 = 較低的年度費用、較高的每月費用
  • 年繳型 = 較高的年度費用、較低的每月費用
也就是說,看你打算在 Formosa Fitness 使用幾個月,就選擇划算的那個。不過月繳型想轉年繳型也可以,所以一般都建議先從月繳型開始。
月繳型會在每個月的第一週收當月會員費,如果月中後才加入的話,當月可以依照比例計算。

加入會員是為了有權利每週來使用器材,報名課程費用是另外算的,實際費用可以打電話去問。

課程型態

課程主要有 4 種型態,官網上有些沒有解釋得很清楚:
  • 個人訓練班 = 1 對 1 私人教練
  • 小團體訓練班 = 1 教練對 2、3 個程度接近的學員,要自己找齊朋友
  • 團體課程 = 團體一起跑訓練菜單,適合已經有基礎、只是欠盯的人
  • 研習 = 對外開放的新手團體班,通常 2~3 個教練對 8~12 個學員(但也有進階技巧的研習,就會要求要有前一階段的基礎)
前三種通常都是在月底最後一兩週報名,需注意平日晚間跟週末都是熱門時段,月底最後兩三天才去約時段的話很容易客滿,所以也有人乾脆安排休假在上班時段去學。
研習則是都會開設 Facebook 粉絲團的 Event,先報名匯款成功的才算,基礎槓鈴跟基礎壺鈴通常都很熱門,往往兩三天就額滿了。

我一開始是約朋友一起去報小團體班,我覺得蠻理想的,原因是教練只要專心照顧兩三人,每個都照顧得很好,也不用等其他跟不上的人,雖然費用比研習貴一點點,但我覺得蠻值得的。我一開始是每個月上兩次課,如果你很積極想快點學會、且也準備好學費的話,可以每週固定上一次課。詳細費用算法可以打電話去問。
有些人可能覺得每個月多一筆健身費很貴。但我覺得能得到這麼好的指導,論價值/價格其實是很划算的;而且與肥胖、少動造成的各種疾病與醫療費相比 (太嚴重的時候捧著錢還不一定有得救),還不如早點花錢跟時間在訓練上。

心理準備

第一次去報名的時候,教練可能會嚇嚇你說訓練很累、很辛苦、搞不好上第一堂課後就想放棄了之類的,所以等你很確定你要去接受痛苦 (訓練) 時才報名。你可以先想像一下訓練的隔天鐵腿到不想走路,打電話跟公司請假,如果會發生這種事你還想去嗎?我有朋友以前學槓鈴時真的就這麼誇張,壺鈴可能好一點,但該痛的地方還是會痛。

壺鈴需要多久時間才能學會?這其實很看各人控制身體的能力,所以沒有一個準確的時間。但壺鈴的 4 個基本動作 (Deadlift, Swing, Sumo Pull, Goblet Squat) 可以在一小時內的課程教完。

所以一個小時就可以學會嗎?這邊就是重點了,你不可能一個小時學一學就變成壺鈴專家,每個動作都標準等等。通常都是從動作姿勢大錯特錯,變成 10 次裡 7 次錯、4 次錯,到動作都很標準,這段過程要靠勤加訓練以及教練持續幫你糾正動作。且 Deadlift ~ Goblet Squat 只是基礎中的基礎,後面還有很多也被列為「基礎」的動作呢。

除了上課也要自主練習,一般安排是一週三次,每次要隔至少一天,例如每週一、三、五或每週二、四、六等。這個不是我自己想出來的建議,而是教練會這樣要求。

補言

  • 第一週就直接三天恐怕比較困難,因為手腳會痛 & 無力,不過我是有去三天啦
  • 教練前幾個禮拜看到你常出現會露出驚訝的表情,個人猜測中途下車不練的比例蠻高的…
  • 三天是「蠻理想」的狀況下,其實你就算一個禮拜紮實的練一天都算是賺到了(比起以前根本沒訓練)

首次上課以前準備

  • 若家裡已經有啞鈴,可以在第一次上課前一個月開始多練一下啞鈴、做做伏地挺身、跑跑步等。
  • 我不確定有多少幫助,但我以前就有買 《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》並練過一小段時間(壺鈴是很靠核心的運動)。
  • 在家預習好 暖身操訓練後伸展操,教練不會負責帶這兩樣。
  • 上課要提早約 15 分鐘到,換好運動服、做完暖身操後剛好可以開始上課。
  • 若擔心會嚴重鐵腿的話,可以買肌樂或類似產品;以及熱敷袋 (常見的是一包藍色透明凝膠)。

每次上健身房的準備物品

  • 衣服、褲子(若著運動裝到場就帶便服,若穿便服到場就帶運動服)
  • 內衣、內褲
  • 毛巾
  • 運動外套(抵擋回家路上冷風或捷運冷氣用)
  • 水(或準備 15~25 元零錢到現場買)
  • 適合的運動鞋(不可以有氣墊或太高的跟,負重深蹲時會影響姿勢。據說 Converse 是便宜的可接受選項,可以請教練看是否適合使用,不適合的話前期可以赤腳。)
  • 頭帶(額頭容易流汗者適用)
  • 護腕(剛開始學壺鈴上搏 (Clean) 時多少會撞倒手肘,初期可用護腕減少衝擊)
  • 塑膠袋(裝換洗衣物帶進浴室,就不用整個背包帶進去,且濕衣服也可以包在塑膠袋裡再放入背包)
淋浴間似乎有提供公用的洗髮精、沐浴乳,但我其實不喜歡在健身房洗澡,所以我只會用濕毛巾擦一擦而已。

壺鈴與相關知識

壺鈴基本介紹

各種壺鈴新手會問、會想知道的事情。

徒手訓練、暖身、伸展、壺鈴相關知識

這個播放清單集合了我覺得「以壺鈴為主的健身入門者」應該看的影片,總之就是大雜燴 & 每個都要看。

https://www.youtube.com/playlist?list=PLwLr23Vn29G3KTjiIs241Am0aEv_vpkyV

訓練菜單

上過課後,自主訓練時可採用的訓練菜單設計。

http://kettlebells.pixnet.net/blog/post/41944249
我的心得是:先採用「以時間為主」,並搭配間歇訓練計時 App (如 Interval Timer),好處是不用自己默數,動作不熟的時候比較不容易分心思考其他事,容易忘記數到哪。

基礎壺鈴動作

這個播放清單只有壺鈴動作教學,基本上是依照我參加四次小團體課程學到的順序,但有些動作沒有釋出影片所以就跳過了。
這邊必須強調一點:請不要只看影片學壺鈴,這些影片是等你去上過課後回家複習要點用的
https://www.youtube.com/playlist?list=PLwLr23Vn29G2H0Bya9J4FjrkblqZ_7VZv
原本我還想一路學到 Snatch 跟 TGU,但因故暫時沒辦法繼續去 Formosa Fitness,所以沒有放進清單裡。

下一步

飲食控制

有此一說:
瘦身三分靠運動,七分靠飲食。
不過營養學跟飲食控制我沒有很認真做,也沒什麼重大的心得,所以只能分享兩件事:
  1. 我自己停止低醣減肥法後,有機會就自己煮糙米飯,青菜跟肉量也比大部分外食套餐來得多。另外我也有注意到一家公司在賣 健身餐料理包,也可以考慮。
  2. 含糖飲料也盡量減少,我的方法是 開始記錄每天喝到的含糖飲料容量,月底加總起來,總容量多得有點嚇人,第二個月就減少很多了。

自己買壺鈴回家練

我會建議已經學一、兩個月 才考慮 買壺鈴回家練,原因有幾個:
  • 初期動作容易錯,盡量都在教練的視線內比較安全
  • 一開始的進步幅度比較快(一部份也是因為技巧不熟,所以無法操作本來應該能操作的重量),原本剛剛好的重量,很快就會變成太輕
  • 確認自己會持續使用壺鈴,畢竟也有人對於控制身體晃動比較有困難(拿個重物甩來甩去真的不容易)、而改用槓鈴訓練的狀況
一般建議有壺鈴經驗的男生可以選 16kg + 24kg,但一切還是要依照各人狀況,你可以跟教練討論怎樣的組合適合你,不必擔心被教練當肥羊宰,我原本打算買三顆,反而被勸不要買那麼多咧。

而款式只有兩種選項可考慮:經典款 (Classic / Normal) 跟競技款 (Competition / Pro Grade)。
不要買可調式或奇形怪狀的壺鈴,也不能用啞鈴代替壺鈴。槓片外露的可調式不適合做 Clean 等貼身體的動作,而就算槓片藏在裡面還是有缺點,首先如果動作時會有槓片撞擊聲會讓人很擔心、做壺鈴訓練的時候分心很危險,此外也多了一點解體飛出去的危險。因此要買就應該買「傳家寶」等級的壺鈴。

那經典款跟競技款要怎麼選呢?兩者其實各有優缺點,但如果操作上沒有特別需求的話,我會選經典款,原因是比較好保養,才稱得上「傳家寶」等級啊!

槓鈴

若想要增肌,槓鈴也不能錯過。

對於增肌來說,「夠重」很重要。然而壺鈴要追加到大重量比較不容易(市面上單顆上限大概到 40~50kg 而已),但槓鈴只要槓片夠,追加到自己的體重、甚至破百公斤都不是問題。

我自己是因為時間考量而趕在五月底參加了基礎槓鈴研習,但我會建議情況允許的話,私人教練課還是比較理想。主要是人數一多、問題就會很多樣,但上課時數就那樣而已,不可能一一解決每個人的問題,每個人被分配到的注意力也會減少。因此,參加研習的話最至少要做到一件事:結束後立刻抓住教練請他快速的幫你看各個動作有無問題。

總之,原則上研習是較便宜但教學密度低,私人教練課較貴但教學密度高,依照自己的情況做取捨。如果錢跟教學品質都想兼顧,個人覺得 2~3 人的小團體班是不錯的折衷方案。
大概很少人這樣幹,但我有朋友買了一組 Fitek 的陽春蹲舉架放在家裡,缺點是搬家時會很麻煩。且便宜的槓直徑小、很難抓,用過以後覺得無法真心推薦,但奧運標準槓又長又貴,好像也不適合家裡用。

尋找下一家健身房

如果住家離 Formosa Fitness 很遠,學得差不多後你可能會想找一間離家比較近的健身房。槓鈴應該大部分健身房都有,壺鈴則可參考 2015全台壺鈴大搜查 底下網友們的回報來找。
另一個方法是下次搬家時,搬到 Formosa Fitness 附近!
而如果要長期待在國外,也可以詢問教練有無推薦的當地健身房,有時意外的能得到回答。例如教練就推薦我待在新加坡時可以去 The Pit 健身房,兩家的老闆互相認識。
不過 The Pit 的服務項目只有教學,不能在非上課時段來自主練習 (因此也沒有會員費),需自己安排自主訓練用的健身房。

結論

以上就是我實際上課、外加自主練習到目前兩個月的健身菜鳥心得。

訓練成果,自己其實沒什麼感覺,體重跟腰圍變化都沒有超過 5 個單位(kg 跟 cm),但好幾個數月沒見面的朋友看到我都說我變瘦了。這個速率其實不快,但我目前很滿意,至少比追求速效但不持久的方法來得實在。

給有興趣學習壺鈴 / 想用壺鈴減脂的人的總結:

盡快安排去 Formosa Fitness 上課。

網路文章看再多,沒有實際訓練就是什麼進展都沒有。

補言

  • 這篇其實待在草稿夾很久了,我是 4 月開始上課的。
  • 在 The pit 上了第一堂課以後,現在覺得 Formosa Fitness 教壺鈴根本超溫柔的好嗎… (相對)溫柔的好訓練項目,不學嗎?XD

2015-04-13

如何在 15 天內只用超少時間完成學日文的第一步:認得平假名、片假名與發音

背景

首先要說明一下,我學日文目前只是學娛樂的,並不會在工作上用到,近期也沒有去日本旅遊的打算。所以我的認真程度並不高,基本上會採取輕鬆、不費時間的方法,相對的基礎就不見得穩固,如果你是因為工作或立即溝通需求而學日文,這篇可能不適合你。能夠一天背完五十音的,這篇也不適合你,快去看文法書吧。

在這之前,我平常都只是看日本動畫不知不覺記得一些句子,偶爾看 Facebook 上一些粉絲團的日文用詞短文章,但其實平假名並沒有全部記熟,更不用說片假名。最近終於狠下心踏出第一步,這篇會介紹我是如何從拖拖拉拉 N 年到即使經歷忙碌生活時也能擠出時間學日文。

我的學習大方向是
  1. 認得平假名與片假名,讓我可以跟上自學書籍或影片教學
  2. 看自學書籍或影片
  3. 繼續看動畫
認得假名的部分,就只是認得而已,沒有到自然反應的程度,且也不會寫,目前對我來說無所謂。不去學校或補習班上課是因為不希望時間被綁死,且進度也會與同學綁在一起。

以下是我如何在 15 天內每隔幾天(還不是每天唷)只花很少的時間就認得平假名、片假名。我會把步驟寫得比較詳細,因為我希望有興趣、且情況類似的人,可以移除所有藉口,只要照做就可以開始:

Step 1:進行小測驗,找出比較不熟的平假名

  1. 把平假名片假名貼到 Sublime Text 裡,一行一個,並 Edit > Permute Line > Shuffle 亂數排序
  2. 使用 平文式羅馬字 作答,寫在同一行後面
  3. 最後 Edit > Sort Lines 排序,並對照答案

以下是現代常用的平假名與片假名(不包含 ゐ ゑ ヰ ヱ):

あ い う え お か き く け こ さ し す せ そ た ち つ て と な に ぬ ね の は ひ ふ へ ほ ま み む め も や ゆ よ ら り る れ ろ わ を ん

ア イ ウ エ オ カ キ ク ケ コ サ シ ス セ ソ タ チ ツ テ ト ナ ニ ヌ ネ ノ ハ ヒ フ ヘ ホ マ ミ ム メ モ ヤ ユ ヨ ラ リ ル レ ロ ワ ヲ ン

貼到 Sublime Text 後,可以反白一個半形空白後,按 Ctrl + Cmd + G 全選所有半形空白,然後按 Enter 取代成換行。如果有熟悉的文書處理工具也可以,只要能亂數排序即可,例如 Excel。

濁音、半濁音、拗音、促音等因為有規則可尋,且之前就有學過,所以我就沒有列入這次要背的項目內了。

Step 2:尋找字跟音的聯想,製作小抄,空閒時間就拿出來背

在 Step 1 測驗裡答錯的字整理出來,並尋找可以幫助記憶的聯想。
  1. 從興趣領域裡找:例如喜歡 ACG 的人可能會接觸到這個領域常見的字,或是作品原文名可能反覆看過幾次,若本來就有一點印象,就會較容易牢記,例如:
    • アニメ
    • メイド
    • がルゲーム
    • To LOVEる
    • とらドラ
    • みなみけ
    • 殻ノ少女
    • とある科学の超電磁砲 (レールガン)
  2. 參考假名的漢字來源
    • 例如 あ 起源於 安,就還算好記
  3. 找本五十音記憶參考書,尋找是否有能讓你印象深刻的聯想。我用的是《超好記,今天就學會日語五十音》,裡面大概有一半對我有共鳴,不過這種東西是個人差異極大的。
  4. 如果都沒有適合的參考來源,自己發明字音聯想,不管聯想的方式有多蠢,只要記得住就是好聯想。
把不熟的字跟聯想提示整理到手機筆記 App 裡,通勤、等人的時候就拿出來背誦。

Step 3:不時重考,逐步排除已經記得的

過一兩天抓到空檔時,把上一次比較不熟的字拿出來再測驗一次。答錯的字應該會越來越少,如此就可以逐步排除已經記得的字了。

全部都排除完畢後,回到 Step 1 做總複習,如果還是有答錯或遲疑太久的,就繼續背誦,直到能一次全部答對、且不會有遲疑太久的。

逐步排除我認為是很重要的小撇步,把容易記住的會先刷掉,逐步挑戰越來越不容易記住的字,可以讓一開始的心理壓力減少(不用一次面對那麼多字),過程中也會比較有成就感(今天小測驗我又多記得 10 個了耶!)。

小結

以上就是為了「記得五十音」這件小事我採取的做法,除了開始這個計畫的第一天花很多時間整理聯想之外(選在週末),其他都是趁通勤背誦,晚上回到家可能是 11 點、花個幾分鐘小考一下,整理出明天要背誦的清單,只花 15 天就達到自己可接受的程度。

下一步

目前在看出口仁老師的《大家學標準日本語》初級教學 DVD,因為我的認真程度並不是太高,與其捧起書苦讀,有影片看我會比較輕鬆,不過當初還是趁著打折時把書也買了,課文內容部分與影片一字不差,但書上會有額外補充資料,我會推薦沒有很認真要學的話,買 DVD 足矣。
《大家學標準日本語》系列
  • 檸檬樹出版社也有提供電話訂購、貨到付款,大約八折左右,如果各大書店都沒有比較好的折扣的話,也可考慮。 (02)29271121

我已經買了《大家學標準日本語》後,才聽到一位日檢 N1 的朋友推薦自學用 日本語 GOGOGO,想自學的人也可參考。

至於《大家的日本語》(みんなの日本語) 雖是許多日文班必用教材,但這本的設計是老師講解給學生用的,只有學生課本的話根本不可能自學。雖然也可以買到教師用的文法解說書,但如果想要自學,何不乾脆買為自學設計的教材?另外,《大家的日本語》日本方面已經出 2012 年版了,台灣還在 1999 年版,除非是上課要用的書,否則我實在想不到有什麼理由買一本不適合自學的舊書。

以上就是我日文學娛樂的小筆記。其實我最近比較認真在做另一件事:學壺鈴運動 (Kettlebell),過一段時間會介紹我如何順利的學會壺鈴基礎,歡迎追蹤:透過 RSSEmail 或追蹤 本站粉絲頁

補言:已發表 如何學會壺鈴運動 & Formosa Fitness 健身房心得

當初對壺鈴開始有興趣是因為《身體調校聖經》,壺鈴的效果可以參考 這位部落客的心得文,我預計也會發表一篇《身體調校聖經》的減脂篇重點到 學習成功部落格 上,也歡迎追蹤。

2015-03-08

換了新眼鏡 II

之前寫了一篇換眼鏡記錄 換了新眼鏡

經過三年多,最近又換眼鏡了

主要是想用有度數的濾藍光鏡片,我之前都用 Elecom 的夾式外掛片 ,雖然號稱過濾率還蠻高的(顏色很深)看螢幕也真的比較舒服,但夾片的螺絲把我的眼鏡刮花了,而且夾片中間的空隙還是會覺得不自然,也常常不小心撥到,挺不方便。

目前有度數的濾藍光片似乎都偏向做 20% 以下的,有些顏色幾乎透明,適合日常使用,就可以一支打發。但我還是想過濾率高一點,所以打定主意選 20% 的、再配一支日常用的。原本日常用想配全視線,但超過預算所以做罷。


藍光眼鏡是沿用之前的鏡架,兩支加起來沒有一根螺絲。

最後分享一下我配眼鏡到目前學到的教訓:

  1. 完全零螺絲的優先,轉軸無螺絲 (但裝飾或固定點有) 次之,螺絲是眼鏡的重大弱點。
  2. 夠寬的薄鋼鏡架帶大耳罩比較舒服 (例如照片裡的後面那支)。
  3. 如果預算足夠,兩支眼鏡配同一型號鏡架會比較容易適應。


2015-02-16

透過西聯提領 Google AdSense 廣告金的姓名格式注意事項

已經有很多部落客寫過很詳細的步驟教學文,這篇主要是整理我在第一次領款時的問題與經驗,希望給即將第一次領款的人一些參考。

西聯匯款的收款人姓名格式有一些限制,台灣人最常遇到的問題大概是名字裡不能用 hyphen (- 號),所以假設你的護照名字:

Lee, Yu-Han

就要變成:

YuHan Lee

除了在填寫西聯收款資料時要用這個名字外,也必須把 Google Payee settings 裡所有名字改好,否則可能會在領款時遇到困難。

雖然如此一來收款人姓名就跟護照不完全一樣,但基本上是沒問題的,再說我領款的時候也根本沒用到護照,我想重點是要跟 Google 產生的領款單的名字一致。

最後關於領款銀行,我參考了網路上一些教學文,最後我選擇去大眾銀行辦理,原因是看到至少有兩個部落客表示行員會幫你打好領款單,相當貼心。我去領款發現實際上是行員會給你一張非常簡化的申請表(姓名、金額、MTCN 控制碼等,只要有印出 Google 的領款單應該都不是問題),之後行員會依照你給的資料把完整的表格輸入好印出來 (繁瑣程度高很多,我根本不想填那張完整的請款單...)。

我在大眾銀行臨櫃辦理大概 15 分鐘,比我預期的久,但行員表示第一次需要輸入基本資料所以比較花時間,下次應該就會快許多了。

如果嫌臨櫃麻煩,大眾銀行也可以網路銀行辦理領款,但我搞了三年才第一次達到 100USD 取款門檻 (沒有很積極的在做),所以這對我還不是大問題就是了,等每個月都要領一次款的時候再來擔心。