2016-02-03

2016-02-03 的夢

CC BY-NC-ND by Aleix Cortés


夢到在搭火車

結果居然下錯站了,在一個叫「夢野」的陌生車站

想要查一下鐵路時刻表,手機卻怎麼也打不出「夢」這個字,「野」卻可以

索性放棄,跑到每一台靠站的火車旁邊,看他們會開去哪裡

最後我還沒找到可以帶我到目的地的火車,就醒了

2016-01-31

iPad 上閱讀直式書寫 PDF 格式電子書的最佳 app

結論

我最後使用 SideBooks。


背景

因搬到新加坡工作,要取得正體中文紙本書較困難,尤其紙本書的空間成本很大,因此考慮閱讀電子版。偏偏台灣很多出版社都不出電子書,因此將還想看、要看的書送去請 少紙主義 代炊;自己要看的電子書自己找人做(?)。

這邊解釋一下什麼是代炊:自己將紙本書經過專用機器掃描成電子書叫做「自炊」,但很多人需求沒有多到要買一台機器放家裡,因此有一些代客自炊服務,你寄紙本書給他們,他們 email 你掃描完的 PDF 檔案。

代炊完畢,拿到 PDF 了,下個問題是「應該用什麼 app 讀體驗最好」

我對可接受的閱讀 app 基本期待有三點:

  • 可用 iTunes 傳入 PDF 閱讀:可以批次傳很多檔案,傳輸速度快
  • 可 crop 周圍的多餘空白:翻頁後無須重新縮放
  • 可以設定左翻或右翻:中文直式的翻頁方向不同,符合這點的特別難找,因為還使用直式書寫的國家已經不多了(大概只剩台灣跟日本,實際上我找到符合這點的 3 個 App 裡有 2 個是日本出品)。

我試過的 Apps

SideBooks

  • V 可用 iTunes 傳入 PDF 閱讀
  • V 可 crop 周圍的多餘空白
  • V 可以設定左翻或右翻
特殊點(好壞都有,下同)
  • UI 沒有特別好,但至少該有的都有
  • Crop 的功能叫 Triming
  • 免費

iBunkoHD

  • V 可用 iTunes 傳入 PDF 閱讀
  • V 可 crop 周圍的多餘空白
  • V 可以設定左翻或右翻
特殊點

  • 要價 6.99 USD
  • 內建一堆書,但都是日文
  • 可調設定很多,可以加快翻頁動畫,這點我覺得不錯;翻頁動畫不是很重要,越快過去越好,但其他 App 的正常速度其實也已經可以接受了。
  • Crop 的功能叫 Triming,設定方式跟使用效果跟 SideBooks 幾乎一樣。
  • 書匯入後會在 Folder view,要一個一個點開並按 Add 才會進入書架 view,雖然在 Folder view 就可以讀了,但就覺得那個書架 view 放在那邊很礙眼,想利用又覺得麻煩。
  • 因為功能上跟 SideBooks 都很接近,也都不夠聰明,但要價 6.99 USD 讓我覺得不值得,所以把這個 App 申請退貨了。

NeoSoar Book

  • V 可用 iTunes 傳入 PDF 閱讀
  • X 可 crop 周圍的多餘空白
  • X 可以設定左翻或右翻


Kindle - Amazon

  • V 可用 iTunes 傳入 PDF 閱讀
  • X 可 crop 周圍的多餘空白
  • X 可以設定左翻或右翻

Play Books - Google

  • X 可用 iTunes 傳入 PDF 閱讀(要上傳到 Google Play 帳號雲端空間)
  • X 可 crop 周圍的多餘空白
  • X 可以設定左翻或右翻
特殊點
  • 但我會用 Google Play 買《How it works》雜誌來讀。

iBooks

  • X 可用 iTunes 傳入 PDF 閱讀(要匯入 Mac 的 iBooks 再同步)
  • X 可 crop 周圍的多餘空白
  • X 可以設定左翻或右翻
特殊點
  • iPad 內建

多看閱讀


  • V 可用 iTunes 傳入 PDF 閱讀
  • V 可 crop 周圍的多餘空白
  • X 可以設定左翻或右翻
特殊點
  • 除了不能設定左右翻以外,設計蠻不錯的。

CloudReader


  • V 可用 iTunes 傳入 PDF 閱讀
  • X 可 crop 周圍的多餘空白
  • V 可以設定左翻或右翻

Document 5 - Readdle


  • V 可用 iTunes 傳入 PDF 閱讀
  • X 可 crop 周圍的多餘空白
  • X 可以設定左翻或右翻

特殊點
  • 這家廠商有出 Calendar 5 這套 App,是個行事曆+代辦事項清單的 App,介面比內建的好,同步也快,自從限免期間下載到後,就很少開內建的 Calendar 跟 Reminder 了。
  • 不過 Document 5 性質感覺比較像是公務用,因此 OUT 了。
  • 這個 App 可以抓取 iCloud drive 裡的檔案,因此我也試著傳一個檔案上 iCloud drive,速度非常慢… 卡在 80% 超久的。

PDF Reader - Kdan


  • V 可用 iTunes 傳入 PDF 閱讀
  • X 可 crop 周圍的多餘空白
  • X 可以設定左翻或右翻 (只能直式捲動)
特殊點
  • 這家是台灣公司。
  • 可惜這個 App 比較偏向公務用而非電子書閱讀用,所以也 OUT。

其他

有看到一些文章提到 4.99USD 的 GoodReader 很好用,但不知道為什麼我沒有把它排進測試,如果有人用過的話歡迎回報心得。

有其他好用的直式閱讀 App 也歡迎在底下留言回報您的體驗喔!

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2015-10-03

入住新家紀念 in 新加坡

今年六月開始到新加坡工作,隨著辦公室換地點,最近也跟另外兩位同事在辦公室附近合租了一間公寓。因為新公寓太爽所以來寫一篇紀念。

當初知道辦公室會搬地點,所以在當地人主管的建議下先找了短租套房,忍受不認識的隨機鄰居。短短三個月內就遇過吃完飯不洗碗的、不倒垃圾的(新加坡家庭倒垃圾已經超方便了,下面會提到)、重油大炒特炒後不擦瓦斯爐的、洗完澡連浴室天花板都全濕之類的。所以這次非常期待跟台灣與菲律賓同事合住。(菲律賓人普遍愛乾淨)
這邊有個小技巧,新加坡法規其實有規定私人公寓 (Condo) 最短租期是半年,政府組屋 (HDB) 是一年。但有些房東會讓你追加「只要提前一個月通知即可解約、無須罰款」的條款,但請務必確認有白底黑字寫在合約裡。
一些照片:

客廳

廚房

我的房間,還沒布置完。因為不習慣單人床,追加了一個床墊以防摔下去...

這間租金大約 6 萬台幣出頭,當地人聽到直喊超便宜,房價的常識完全不是一個檔次;但某種程度上也的確是划算。我們租在市中心、新加坡河旁(河岸第一排),但新加坡河倒也沒什麼好看的,水通常都很濁:

從廚房看出去的新加坡河

搬來新地點前,其中一位室友還被前一家的二房東惡性捲款潛逃,房租收了沒有真的繳出去,而真房東也沒辦法,除了退還押金外,讓我們隨意搬走二房東的物品來補償。所以新家直接多出鍋碗瓢盆了 XD

最後提一下我最喜歡新加坡的一點:倒垃圾超級容易!

要搬到新加坡之前還上網查了一下,想說連口香糖都受管制的國家,倒垃圾有什麼特殊的規定嗎?結果這邊倒垃圾真是十足的懶人。不管是私人公寓或政府組屋,只要是大樓類型的住家基本上都有垃圾通道,門打開丟下去 = 搞定,會有專人定期分類與清運,連分類回收都不做。
說到回收;在麥當勞回收拖盤的話可能會被清潔人員稱讚,因為不少當地人吃完就拍拍屁股走了。另外速食餐廳的垃圾桶也沒有廚餘/垃圾/回收之分。

示範如何倒垃圾。同時也是「入住新家後第一次倒垃圾紀念」

以上就是新家入住心得~

以下工商時間:

有機會到新加坡工作的話,歡迎參考我維護的 台灣工程師在新加坡 知識庫,也歡迎貢獻您的經驗!

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謝謝啦~ 下次再會~

2015-07-07

如何學會壺鈴運動 & Formosa Fitness 健身房心得

為什麼要花錢上健身房請教練

花錢請好的健身教練是因為你對身體、健康的態度是認真的,如果你很認真,當然要用對的方法做,而不是自己亂試,省了教練費卻造成終生傷害。

為什麼我選 Formosa Fitness

問過幾個朋友後,我最後決定參加 Formosa Fitness 健身房,一來是覺得大型連鎖健身房相對照顧不到會員,Formosa Fitness 小小間的,自主練習時也有教練在附近順便看(在大型連鎖健身房就會變成其他會員跑來亂指導你)。再來是對健身的想法:
  • 飛輪、跑步機 (*1)、有氧教室:初期對減脂有一定幫助,但對增肌的效果就非常有限了,我家裡就有一台簡單的健身車,這不是我加入健身房想找的東西。
  • 健美:追求漂亮的肌肉線條,看起來就很爽,但對力量與運動表現不見得成等比。
  • 健力:追求瞬間爆發力,但為了比贏誰舉的最重,往往會用代償的力量,提高運動傷害的機會,這不是我想要的結果。
  • Functional training:追求的是強化身體一般能力,強化關節活動與穩定能力、減少潛在運動傷害。
Functional training 是比較新的觀念,各流派好像也還在爭論中,但基本觀念符合我想尋找的東西:我只是練健康的,並沒有要不計代價舉起超大重量,也不打算花太多時間去雕塑好看但不實用的肌肉。

然後呢?你猜到了,Formosa Fitness 是傾向 Functional training 的健身房。在 官方的介紹 就有提到,其中的一位教練寫的文章中也可看出端倪:不討好每個人的小型健身房
不過,以上都是次要原因,最重要的原因是我想學壺鈴,而 Formosa Fitness 其實就是台灣壺鈴總會(創辦人是同一個,具有 IKFF (*2) 認證),不來這裡學還想去哪裡學?
  • 註1:跑步機不是很好的運動選項,見 跑步機上的悲劇
  • 註2: 壺鈴訓練在國際上有兩個最大的組織 IKFF (International Kettlebell and Fitness Federation) 跟 RKC (Russian Kettlebell Challenge),分別都有提供教練認證。

為什麼我選壺鈴

我最早知道這項運動是 《身體調教聖經》 (點這裡看我的減脂篇實行心得),書上就介紹得很很厲害、是減脂利器,連作者自己長途旅行都要攜帶一個組合式壺鈴,既然連作者自己都長期實行,那應該比較可以相信。

這邊順便稍微解釋一下壺鈴的背景,壺鈴是俄羅斯農夫用來秤重的東西,但意外的發現很適合拿來比力氣、訓練,而被引入運動領域。外型長得像這樣:

經典款 / 競技款 (這兩顆都是 16kg)

接下來我就假設你會去 Formosa Fitness 學壺鈴了。

報名前要考量的點

會員制度

收費制度有兩種:
  • 月繳型 = 較低的年度費用、較高的每月費用
  • 年繳型 = 較高的年度費用、較低的每月費用
也就是說,看你打算在 Formosa Fitness 使用幾個月,就選擇划算的那個。不過月繳型想轉年繳型也可以,所以一般都建議先從月繳型開始。
月繳型會在每個月的第一週收當月會員費,如果月中後才加入的話,當月可以依照比例計算。

加入會員是為了有權利每週來使用器材,報名課程費用是另外算的,實際費用可以打電話去問。

課程型態

課程主要有 4 種型態,官網上有些沒有解釋得很清楚:
  • 個人訓練班 = 1 對 1 私人教練
  • 小團體訓練班 = 1 教練對 2、3 個程度接近的學員,要自己找齊朋友
  • 團體課程 = 團體一起跑訓練菜單,適合已經有基礎、只是欠盯的人
  • 研習 = 對外開放的新手團體班,通常 2~3 個教練對 8~12 個學員(但也有進階技巧的研習,就會要求要有前一階段的基礎)
前三種通常都是在月底最後一兩週報名,需注意平日晚間跟週末都是熱門時段,月底最後兩三天才去約時段的話很容易客滿,所以也有人乾脆安排休假在上班時段去學。
研習則是都會開設 Facebook 粉絲團的 Event,先報名匯款成功的才算,基礎槓鈴跟基礎壺鈴通常都很熱門,往往兩三天就額滿了。

我一開始是約朋友一起去報小團體班,我覺得蠻理想的,原因是教練只要專心照顧兩三人,每個都照顧得很好,也不用等其他跟不上的人,雖然費用比研習貴一點點,但我覺得蠻值得的。我一開始是每個月上兩次課,如果你很積極想快點學會、且也準備好學費的話,可以每週固定上一次課。詳細費用算法可以打電話去問。
有些人可能覺得每個月多一筆健身費很貴。但我覺得能得到這麼好的指導,論價值/價格其實是很划算的;而且與肥胖、少動造成的各種疾病與醫療費相比 (太嚴重的時候捧著錢還不一定有得救),還不如早點花錢跟時間在訓練上。

心理準備

第一次去報名的時候,教練可能會嚇嚇你說訓練很累、很辛苦、搞不好上第一堂課後就想放棄了之類的,所以等你很確定你要去接受痛苦 (訓練) 時才報名。你可以先想像一下訓練的隔天鐵腿到不想走路,打電話跟公司請假,如果會發生這種事你還想去嗎?我有朋友以前學槓鈴時真的就這麼誇張,壺鈴可能好一點,但該痛的地方還是會痛。

壺鈴需要多久時間才能學會?這其實很看各人控制身體的能力,所以沒有一個準確的時間。但壺鈴的 4 個基本動作 (Deadlift, Swing, Sumo Pull, Goblet Squat) 可以在一小時內的課程教完。

所以一個小時就可以學會嗎?這邊就是重點了,你不可能一個小時學一學就變成壺鈴專家,每個動作都標準等等。通常都是從動作姿勢大錯特錯,變成 10 次裡 7 次錯、4 次錯,到動作都很標準,這段過程要靠勤加訓練以及教練持續幫你糾正動作。且 Deadlift ~ Goblet Squat 只是基礎中的基礎,後面還有很多也被列為「基礎」的動作呢。

除了上課也要自主練習,一般安排是一週三次,每次要隔至少一天,例如每週一、三、五或每週二、四、六等。這個不是我自己想出來的建議,而是教練會這樣要求。

補言

  • 第一週就直接三天恐怕比較困難,因為手腳會痛 & 無力,不過我是有去三天啦
  • 教練前幾個禮拜看到你常出現會露出驚訝的表情,個人猜測中途下車不練的比例蠻高的…
  • 三天是「蠻理想」的狀況下,其實你就算一個禮拜紮實的練一天都算是賺到了(比起以前根本沒訓練)

首次上課以前準備

  • 若家裡已經有啞鈴,可以在第一次上課前一個月開始多練一下啞鈴、做做伏地挺身、跑跑步等。
  • 我不確定有多少幫助,但我以前就有買 《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》並練過一小段時間(壺鈴是很靠核心的運動)。
  • 在家預習好 暖身操訓練後伸展操,教練不會負責帶這兩樣。
  • 上課要提早約 15 分鐘到,換好運動服、做完暖身操後剛好可以開始上課。
  • 若擔心會嚴重鐵腿的話,可以買肌樂或類似產品;以及熱敷袋 (常見的是一包藍色透明凝膠)。

每次上健身房的準備物品

  • 衣服、褲子(若著運動裝到場就帶便服,若穿便服到場就帶運動服)
  • 內衣、內褲
  • 毛巾
  • 運動外套(抵擋回家路上冷風或捷運冷氣用)
  • 水(或準備 15~25 元零錢到現場買)
  • 適合的運動鞋(不可以有氣墊或太高的跟,負重深蹲時會影響姿勢。據說 Converse 是便宜的可接受選項,可以請教練看是否適合使用,不適合的話前期可以赤腳。)
  • 頭帶(額頭容易流汗者適用)
  • 護腕(剛開始學壺鈴上搏 (Clean) 時多少會撞倒手肘,初期可用護腕減少衝擊)
  • 塑膠袋(裝換洗衣物帶進浴室,就不用整個背包帶進去,且濕衣服也可以包在塑膠袋裡再放入背包)
淋浴間似乎有提供公用的洗髮精、沐浴乳,但我其實不喜歡在健身房洗澡,所以我只會用濕毛巾擦一擦而已。

壺鈴與相關知識

壺鈴基本介紹

各種壺鈴新手會問、會想知道的事情。

徒手訓練、暖身、伸展、壺鈴相關知識

這個播放清單集合了我覺得「以壺鈴為主的健身入門者」應該看的影片,總之就是大雜燴 & 每個都要看。

https://www.youtube.com/playlist?list=PLwLr23Vn29G3KTjiIs241Am0aEv_vpkyV

訓練菜單

上過課後,自主訓練時可採用的訓練菜單設計。

http://kettlebells.pixnet.net/blog/post/41944249
我的心得是:先採用「以時間為主」,並搭配間歇訓練計時 App (如 Interval Timer),好處是不用自己默數,動作不熟的時候比較不容易分心思考其他事,容易忘記數到哪。

基礎壺鈴動作

這個播放清單只有壺鈴動作教學,基本上是依照我參加四次小團體課程學到的順序,但有些動作沒有釋出影片所以就跳過了。
這邊必須強調一點:請不要只看影片學壺鈴,這些影片是等你去上過課後回家複習要點用的
https://www.youtube.com/playlist?list=PLwLr23Vn29G2H0Bya9J4FjrkblqZ_7VZv
原本我還想一路學到 Snatch 跟 TGU,但因故暫時沒辦法繼續去 Formosa Fitness,所以沒有放進清單裡。

下一步

飲食控制

有此一說:
瘦身三分靠運動,七分靠飲食。
不過營養學跟飲食控制我沒有很認真做,也沒什麼重大的心得,所以只能分享兩件事:
  1. 我自己停止低醣減肥法後,有機會就自己煮糙米飯,青菜跟肉量也比大部分外食套餐來得多。另外我也有注意到一家公司在賣 健身餐料理包,也可以考慮。
  2. 含糖飲料也盡量減少,我的方法是 開始記錄每天喝到的含糖飲料容量,月底加總起來,總容量多得有點嚇人,第二個月就減少很多了。

自己買壺鈴回家練

我會建議已經學一、兩個月 才考慮 買壺鈴回家練,原因有幾個:
  • 初期動作容易錯,盡量都在教練的視線內比較安全
  • 一開始的進步幅度比較快(一部份也是因為技巧不熟,所以無法操作本來應該能操作的重量),原本剛剛好的重量,很快就會變成太輕
  • 確認自己會持續使用壺鈴,畢竟也有人對於控制身體晃動比較有困難(拿個重物甩來甩去真的不容易)、而改用槓鈴訓練的狀況
一般建議有壺鈴經驗的男生可以選 16kg + 24kg,但一切還是要依照各人狀況,你可以跟教練討論怎樣的組合適合你,不必擔心被教練當肥羊宰,我原本打算買三顆,反而被勸不要買那麼多咧。

而款式只有兩種選項可考慮:經典款 (Classic / Normal) 跟競技款 (Competition / Pro Grade)。
不要買可調式或奇形怪狀的壺鈴,也不能用啞鈴代替壺鈴。槓片外露的可調式不適合做 Clean 等貼身體的動作,而就算槓片藏在裡面還是有缺點,首先如果動作時會有槓片撞擊聲會讓人很擔心、做壺鈴訓練的時候分心很危險,此外也多了一點解體飛出去的危險。因此要買就應該買「傳家寶」等級的壺鈴。

那經典款跟競技款要怎麼選呢?兩者其實各有優缺點,但如果操作上沒有特別需求的話,我會選經典款,原因是比較好保養,才稱得上「傳家寶」等級啊!

槓鈴

若想要增肌,槓鈴也不能錯過。

對於增肌來說,「夠重」很重要。然而壺鈴要追加到大重量比較不容易(市面上單顆上限大概到 40~50kg 而已),但槓鈴只要槓片夠,追加到自己的體重、甚至破百公斤都不是問題。

我自己是因為時間考量而趕在五月底參加了基礎槓鈴研習,但我會建議情況允許的話,私人教練課還是比較理想。主要是人數一多、問題就會很多樣,但上課時數就那樣而已,不可能一一解決每個人的問題,每個人被分配到的注意力也會減少。因此,參加研習的話最至少要做到一件事:結束後立刻抓住教練請他快速的幫你看各個動作有無問題。

總之,原則上研習是較便宜但教學密度低,私人教練課較貴但教學密度高,依照自己的情況做取捨。如果錢跟教學品質都想兼顧,個人覺得 2~3 人的小團體班是不錯的折衷方案。
大概很少人這樣幹,但我有朋友買了一組 Fitek 的陽春蹲舉架放在家裡,缺點是搬家時會很麻煩。且便宜的槓直徑小、很難抓,用過以後覺得無法真心推薦,但奧運標準槓又長又貴,好像也不適合家裡用。

尋找下一家健身房

如果住家離 Formosa Fitness 很遠,學得差不多後你可能會想找一間離家比較近的健身房。槓鈴應該大部分健身房都有,壺鈴則可參考 2015全台壺鈴大搜查 底下網友們的回報來找。
另一個方法是下次搬家時,搬到 Formosa Fitness 附近!
而如果要長期待在國外,也可以詢問教練有無推薦的當地健身房,有時意外的能得到回答。例如教練就推薦我待在新加坡時可以去 The Pit 健身房,兩家的老闆互相認識。
不過 The Pit 的服務項目只有教學,不能在非上課時段來自主練習 (因此也沒有會員費),需自己安排自主訓練用的健身房。

結論

以上就是我實際上課、外加自主練習到目前兩個月的健身菜鳥心得。

訓練成果,自己其實沒什麼感覺,體重跟腰圍變化都沒有超過 5 個單位(kg 跟 cm),但好幾個數月沒見面的朋友看到我都說我變瘦了。這個速率其實不快,但我目前很滿意,至少比追求速效但不持久的方法來得實在。

給有興趣學習壺鈴 / 想用壺鈴減脂的人的總結:

盡快安排去 Formosa Fitness 上課。

網路文章看再多,沒有實際訓練就是什麼進展都沒有。

補言

  • 這篇其實待在草稿夾很久了,我是 4 月開始上課的。
  • 在 The pit 上了第一堂課以後,現在覺得 Formosa Fitness 教壺鈴根本超溫柔的好嗎… (相對)溫柔的好訓練項目,不學嗎?XD